维生素 B3 是一种必需的维生素，可以从不同类型的食物中获取。它在消化中起作用，支持心理健康，并有助于保持心脏、皮肤和神经系统的健康。它还有助于重要的身体机能，例如将食物转化为能量。
不同形式的维生素 B3
维生素 B3 有不同的形式，每一种都以不同的方式影响身体。这些形式都在体内转化为一种重要的辅酶，称为 NAD+。NAD+ 存在于每一个细胞中，对能量代谢和维持适当的细胞功能很重要。它还有助于保护细胞免受与年龄有关的损伤。查看下面的列表，了解您需要以哪种形式服用维生素 B3。
烟酸—— 维生素 B3 的主要形式之一，烟酸很容易从食物中获取。作为补充剂，它被称为烟酸，用于降低胆固醇和治疗心脏病。烟酸也可以在体内转化为烟酰胺。
烟酰胺 (烟酰胺)—— 这是食物中存在的另一种维生素 B3。烟酰胺通常包含在多种维生素和强化食品中，因为它不会引起潮红。但与烟酸不同，烟酰胺对心血管疾病没有帮助。相反，它治疗炎症性疾病，如关节炎和 1 型糖尿病。烟酰胺也可以在护肤品中找到。
烟酰胺核苷 (NR) — NR 是最近发现的维生素 B3 形式，主要存在于补充剂中，因为它在食物中很少见。虽然它是一种不常见的形式，但它在增强认知功能和减缓衰老过程方面具有很大的前景。NR 在增加身体和大脑中的 NAD+ 水平方面比烟酰胺或烟酸更有效。
13种富含维生素B3的食物
维生素 B3 是一种水溶性维生素，人体不会自然储存或产生。只能从外部获取，需要每天补充。维生素 B3的推荐膳食摄入量为成年男性 16 毫克 (mg)和成年女性 14 毫克。孕妇和哺乳期妇女每天分别需要 18 和 17 毫克维生素 B3。要获得所需的适量维生素 B3，请考虑在您的饮食中添加以下食物：
营养酵母 (¼ 杯)：46 毫克
火鸡(3 盎司)：10 毫克
鸡肉(3 盎司)：9 毫克
金枪鱼(3 盎司，罐装)：8½ 毫克
三文鱼(3 盎司)：8½ 毫克
麸片(¾ 杯)：5 毫克
牛肉(3 盎司)：4½ 毫克
花生(1 盎司)：4 毫克
蘑菇(1 个切片杯)：2½ 毫克
扁豆(1 个煮熟的杯子)：2 毫克
咖啡(1 杯冲泡咖啡)：2 毫克
全麦面包(1 片)：1½ 毫克
甜菜(1 片)：1 毫克
维生素 B3 对您有什么作用
维生素 B3 是一种有益的维生素，对健康有益。以不同的形式，它可以提供保护、缓解症状和缓解疼痛。以下是研究表明它可以为您做的事情：
它有助于降低胆固醇水平。 含有烟酸的补充剂会增加好胆固醇 (HDL) 水平并降低甘油三酯。
由于过度的阳光照射，它可以保护皮肤免受癌症的侵害。 含有烟酰胺的外用乳膏可保护皮肤免受紫外线伤害。大量摄入维生素 B3 还可以预防某些类型的皮肤癌的发生。
它有助于清除粉刺。由于其抗炎活性，局部和口服烟酰胺可以减少痤疮。
它可以缓解炎症引起的关节疼痛。肿胀、发炎的关节，例如关节炎患者，也可以通过足量的维生素 B3 和补充剂来治疗。
它可以增强大脑功能。严重的维生素 B3 缺乏症与痴呆症有关，但从饮食中摄取足够的维生素 B3 也可以预防阿尔茨海默病和与年龄相关的认知能力下降。
它促进消化和肠道健康。维生素 B3 对食物的新陈代谢至关重要;量不足会导致胃部不适，甚至是一种称为糙皮病的疾病。