素食生活方式为所有年龄段的人提供了许多健康益处。但是，如果您决定成为素食主义者，则需要更加注意饮食以避免维生素缺乏症。如果您遵循植物性饮食，您可以吃某些食物来 增加维生素 D 的摄入量，从而保持骨骼强壮。
为什么维生素 D 很重要?
您需要维生素 D来保持骨骼健康和强壮。这种脂溶性维生素还有助于吸收钙、铁、镁、磷酸盐和锌等必需矿物质。
维生素 D 还可以提供以下好处：
它有助于控制抑郁症。 维生素 D 对情绪调节和预防抑郁至关重要。
它与疾病作斗争。 除了增强骨骼强度外，维生素 D 还可以降低患流感、患心脏病和多发性硬化症的风险。
它促进减肥。 每天服用维生素 D 补充剂可以促进体重减轻，因为额外的钙和维生素 D 具有抑制食欲的作用。
阳光是天然维生素 D 的主要来源。虽然阳光不是直接来源，但紫外线 B (UVB) 射线会在穿透皮肤时触发维生素 D 的合成。
您还可以通过食用健康的肉类和肥鱼来提高他们的维生素 D 水平。如果您是素食主义者，请多喝下面列出的饮料和食物，以增加您的维生素 D 摄入量。
黄油
素食者可以通过食用有机黄油来增加维生素 D 的摄入量。
鱼肝油补充剂
鱼肝油是一种富含维生素 A 和 D 以及omega-3 脂肪酸的补充剂。
一份 100 克鱼肝油含有高达 1,667% 的 DV(每日值)维生素 D。另一方面，14 克鱼肝油和 5 克补充剂将提供 227% 和 75% 的 DV 维生素 D ， 分别。
蛋
有机鸡蛋是维生素 D 的另一个重要来源。一个煮熟的鸡蛋可以为您提供 41 国际单位 (IU) 的维生素 D。与鸡蛋相比，鸭蛋和鹅蛋更健康、更有营养。
强化谷物
强化麸皮谷物提供 131 IU 维生素 D，强化水果谷物提供 11 IU 维生素。要增加维生素 D 的摄入量，请食用含有至少 100 IU 维生素的谷物。
牛奶
全脂牛奶含有维生素 D 和其他营养物质。富含脂溶性维生素 A 和 D 的强化牛奶应该是您日常饮食的一部分。
麦片
燕麦片是一种富含维生素 D 的填充食品。除了富含纤维外，燕麦片还可以提供至少 25% 的 DV 维生素 D。
强化橙汁
像橙子这样的柑橘类水果富含维生素 A 和 C。但如果您想在享受一杯橙汁的同时增加维生素 D 的摄入量，请饮用强化果汁。
一杯有机强化橙汁可以为您提供至少 100 IU 的维生素 D。购买包装橙汁时，请务必查看标签上的防腐剂、糖含量和其他添加剂。
乳清干酪
乳清干酪是唯一的牛奶副产品，其维生素 D 含量是其他种类奶酪的五倍。它是素食者维生素 D 的最佳来源。一份乳清干酪将为您提供 25 IU 的维生素 D。
香菇
香菇富含铁、维生素 B 复合物和维生素 D。香菇可以为您提供大约 3% 的 DV 维生素 D。
豆制品
豆腐由豆浆制成，是素食的主食。它是一种营养丰富的食物，也是维生素 D 的重要来源。
一份 79 克的豆腐提供 581 国际单位的维生素 D。一杯原味豆浆和豆酸奶分别提供 338 国际单位和 161 国际单位的维生素 D。
白蘑菇
白蘑菇，也称为纽扣蘑菇，是维生素 D 的另一种良好来源。一杯炒白蘑菇可提供约 22.7 IU 的维生素 D，约为 DV 的 6%。
推荐的维生素 D 剂量
一岁以下的儿童每天需要约 400 至 1,000 IU 的维生素 D，1 至 18 岁的儿童或青少年至少需要 600 至 1,000 IU 的维生素 D。18 岁及以上的人需要约 1,500 至 2,000 IU 的维生素每日 D。
18 岁或以上的孕妇或哺乳期妇女每天需要服用至少 1,500 至 2,000 IU 的维生素 D。
如果您是素食主义者，请放心，您可以通过食用更多有机豆制品来增加维生素 D 的摄入量，从而保持骨骼强壮。