围绝经期是女性生命中雌激素和孕激素开始下降的时期。它通常在女性 40 多岁时开始，尽管有些女性早在 30 多岁时就会经历。在此期间，女性会出现更年期症状，如抑郁、易怒、错过或重度月经、情绪波动、盗汗和阴道干燥。为了减少这些症状，您应该做出以下饮食改变：
多吃十字花科蔬菜。 支持身体适当代谢雌激素的能力在围绝经期的早期阶段很重要，因为孕酮的下降速度比雌激素快。这可能导致雌激素占优势或雌激素水平高于黄体酮。十字花科蔬菜富含吲哚3-甲醇和叶绿素，特别有利于促进雌激素的正常代谢和肝脏解毒。因此，每天吃西兰花、球芽甘蓝、白菜、卷心菜和花椰菜等十字花科蔬菜对更年期的人有益。
每餐都包含蛋白质：在围绝经期，血糖问题通常会加剧情绪波动、增加易怒性并给肾上腺带来压力。每餐吃富含蛋白质的食物将有助于控制血糖水平，减少峰值和下降。这也将有助于减轻体重、防止体重增加，并降低患糖尿病、胰岛素抵抗和代谢综合征的风险。此外，蛋白质可以让您保持饱腹感并帮助燃烧更多卡路里，而不会让您感到被剥夺或总是感到饥饿。每天摄入足够的蛋白质，再加上阻力训练，将有助于保持肌肉质量和骨密度——这两者都会随着年龄的增长而下降。一些最好的富含蛋白质的食物可以添加到您的饮食中，包括野生鱼类、瘦家禽、豆类和草食肉类。每餐摄入约 21 至 28 克蛋白质。
在饮食中添加亚麻籽： 亚麻籽是围绝经期女性最有益的食物之一，因为它含有木脂素——植物雌激素或较弱的植物雌激素，可提供温和的雌激素支持。当雌激素水平主导孕激素水平时，亚麻籽还可以适应性地发挥作用并抑制雌激素。
吃增强骨骼的食物：对于缺乏雌激素的女性来说，吃有助于骨骼健康的食物变得更加重要。这种激素可以防止骨质流失，缺乏它会增加患骨质疏松症的风险。您可以尝试的一些食物是希腊酸奶和富含钙的有机乳制品。对于非乳制品，您可以尝试杏仁、西兰花、白菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、鲑鱼和带骨头的沙丁鱼。这些食物中的许多都富含维生素 D，它还通过增加体内钙的吸收来支持骨骼健康。富含镁和维生素 K2 的食物对骨骼健康也很重要。镁可以在坚果、豆类、绿叶蔬菜和黑巧克力中找到，而维生素 K2 可以从纳豆、蛋黄和奶酪中获得。
吃含有健康脂肪的食物：富含 omega-3 脂肪酸的食物，如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳕鱼和鳟鱼，在向更年期过渡期间很重要，因为它们有助于减少炎症、改善情绪和对抗抑郁症。这些食物还可以降低患心脏病的风险。对于 omega-3 的植物来源，您可以尝试核桃和亚麻籽。
用高纤维复合碳水化合物代替简单的和加工过的糖：并非所有的碳水化合物都是坏的。一些碳水化合物，例如 高纤维复合碳水化合物，可以帮助平衡围绝经期的血糖水平。健康的碳水化合物还能增加血清素的产生，有助于减少情绪波动、易怒和抑郁。您可以在饮食中加入的一些优质碳水化合物是荞麦、扁豆和藜麦。
除了做出健康的饮食改变外，您还可以通过选择健康的生活方式来应对更年期症状：定期锻炼、保证充足的睡眠，并通过冥想和瑜伽等放松身心的技巧来控制压力。