藜麦经常被吹捧为比大米更健康的替代品。但是这两种食物在营养成分和健康益处方面的确切区别是什么?
大米有两种形式。糙米经过脱壳，但仍未加工。白米经过抛光和碾磨过程会耗尽其维生素和矿物质含量。白米比藜麦含有更多的热量，而糙米的热量最少。但藜麦比白米含有略多的脂肪。在血糖指数方面，白米最高，为 70 分。藜麦的 GI 为 53，而糙米的 GI 最低，为 50。
藜麦 比任何一种大米含有更多的镁、钾和磷。然而，糙米提供了每日推荐烟酸剂量的 8%。白米的总碳水化合物含量最高，但膳食纤维含量最低。藜麦正好相反，糙米含有大量的两种碳水化合物。在三种食物中，藜麦的钠含量最高。它还拥有更多的钙和铁。另一方面，糙米含有 omega-3 和 omega-6 脂肪酸。
藜麦和糙米的健康益处
藜麦促进减肥。其高膳食纤维含量可减缓消化并停止渴望。藜麦的抗炎活性有益于肠道。它可以防止急性病变出现在肠道中。
大米和藜麦不含有害的麸质。在无麸质饮食中添加藜麦可提高节食者的抗氧化剂和营养水平。
藜麦和糙米含有钾。矿物质降低了高血压的机会。它还可以防止血管受伤。两者也是帮助控制血糖水平的食物。它们降低了患 2 型糖尿病的风险。
藜麦富含重要的蛋白质。它含有更多的异亮氨酸和赖氨酸，它们是作为完整蛋白质来源的氨基酸。吃藜麦和糙米可以预防冠心病。藜麦含有大量油酸，这是一种有益心脏的好脂肪。
糙米和藜麦是强效抗氧化剂的极好来源。它们支持免疫系统、心脏健康和良好的视力。糙米和藜麦中的膳食纤维可缓解慢性便秘。通过改善肠道健康，它们还可以增强心血管和消化系统的健康。
煮熟的藜麦保留其营养，而大米吸收重金属
藜麦含有大量蛋白质。对于不能吃富含蛋白质的肉类的素食者来说，它是一种很好的营养来源。伪谷物也比糙米煮得快得多。藜麦只需 15 分钟即可食用，而糙米则需要 45 分钟烹饪。它可以煮、炖或蒸。它在受热时不会发生氧化，这意味着它在煮熟后仍保留其营养价值。
与此同时，由Max Rubner-Institut (MRI)的研究人员领导的一项 2009 年研究在糙米中发现了一种称为植酸的抗营养素。植酸阻止身体从食物中吸收铁和锌。糙米和白米可能含有大量无机砷。砷是一种有毒的重金属，会增加患癌症的机会。大多数人接触砷来自含有金属的食物。与其他食用植物相比，大米吸收的砷含量更高。食物中的重金属浓度通常太低而不会造成伤害。然而，吃太多大米可能会导致不健康的砷暴露水平。
总而言之，适量食用藜麦和大米是健康食品。然而，藜麦更安全，煮得更快，不会损失任何营养，也没有抗营养成分。