蛋白质是健康饮食不可或缺的一部分。它对于合成身体所需的许多东西至关重要。蛋白质也有助于保持身体健康;例如，摄入足够的蛋白质有助于防止与衰老相关的肌肉损失。蛋白质可以来自各种食物来源，其中最丰富的是瘦肉、家禽、鱼、蛋和奶制品。虽然蔬菜也提供蛋白质，但素食者可能会发现它不足以满足他们的日常需求。如果您是众多有此问题的人中的一员，那么有一些技巧可以帮助您每天从饮食中获取足够的蛋白质。
如何在不吃肉的情况下获得足够的蛋白质
由于它起着重要的作用，从食物中获取足够的蛋白质是必要的。身体需要蛋白质来制造许多东西，包括头发、血液、结缔组织、抗体和酶等。蛋白质的推荐膳食允许量 (RDA) 为每公斤体重 0.8 克，这意味着身体需要这一量的蛋白质才能保持健康。经常锻炼的素食者可能会发现很难满足这一要求，但有一些方法可以达到正确的数字。以下是您可以对饮食习惯做出的一些简单改变，以帮助您满足 RDA。(h/t to MindBodyGreen.com )
以富含蛋白质的膳食开始新的一天。
早餐是最容易补充蛋白质的一餐。对于不介意吃豆制品的人来说，早上可以吃有机豆腐配蔬菜。如果你不能忍受或对大豆过敏，你可以选择豌豆蛋白冰沙。想要一份富含蛋白质的优质早餐，可以尝试混合鸡蛋、熏鲑鱼和炒蔬菜，如蘑菇、洋葱、菠菜、红薯，或任何您选择的含蛋白质蔬菜的混合物。您还可以在炒鸡蛋中添加额外的蛋白以获取额外的蛋白质。
寻找适合您的蛋白粉。
在饮食中添加蛋白粉是获得额外蛋白质的好方法。唯一的问题是你可能不喜欢它的味道。找到一种不仅适合您的口味，而且成分清洁的蛋白粉可能很困难，但这是一项值得承担的任务。一旦你找到一个好的——最好是植物性的——坚持下去，每天早上或每次锻炼后给自己喝一杯奶昔或冰沙。蛋白质奶昔或冰沙可以为您提供 20-30 克的额外蛋白质，这有助于肌肉修复和恢复。要获得更有营养和风味的饮料，请将蛋白粉与杏仁奶、一些菠菜、香蕉和奇异子混合。
将低蛋白食物与高蛋白食物搭配。
鸡蛋、扁豆和酸奶提供了大量的蛋白质，但一遍又一遍地吃同样的东西，尤其是大量食用，可能会让人厌烦。为了让它更容易忍受，试着把高蛋白食物和低蛋白食物混在一起。每汤匙奇亚籽含有 4 克蛋白质，是冰沙的绝佳补充。每汤匙含 3 克的麻心非常适合搭配沙拉。同时，四分之一杯南瓜子含有 10 克蛋白质，可以在一天中的任何时间制作美味的零食。虽然这些数量可能看起来并不多，但你从食物中获得的蛋白质确实会加起来，所以吃这些低蛋白质来源会产生很大的不同。
尝试不同的蛋白质来源组合。
如果你是一个以蛋白质为目标的素食主义者，那么只吃一种蛋白质来源的食物可能不足以达到你的目标，而且可能会有点无聊。解决方案?混合搭配您的蛋白质来源。尝试一些很棒的想法是鹰嘴豆意大利面配素食汉堡或鹰嘴豆米饭配炒蔬菜和豆腐。大麻籽和毛豆也可以添加到任何类型的豆类面食或面条中。有很多蔬菜可以提供相当数量的蛋白质。如果您愿意尝试并获得创意，您可以与这些和其他富含蛋白质的素食进行无数组合。
制作微甜的富含蛋白质的零食，以满足您的渴望。
酸奶是一种经典的乳制品，富含蛋白质。但是，有些人可能对酸奶敏感。对于那些不喜欢的人，您可以尝试口味温和的冰岛酸奶。对于这些人，您可以尝试一些替代品，例如山羊或绵羊酸奶，它们是蛋白质的极好来源。另一方面，如果你喜欢甜食，你可以将酸奶与蛋白粉混合制成蛋白布丁。您还可以使用蛋白粉制作饼干和松露，或任何不太甜且不会影响饮食的甜点。这样，您不仅可以满足您的渴望，还可以从甜点中获得一些急需的蛋白质。