镁是一种重要的矿物质，在您体内的 300 多种酶促反应中发挥作用。食用富含镁的食物，如鳄梨和坚果，是预防矿物质缺乏和保持整体健康的最佳方法。
为什么镁是健康饮食的一部分?
根据功能医学专家威尔科尔博士的说法，镁是体内第四丰富的矿物质。
然而，它也是美国最常见的营养缺乏症之一。科尔指出，高达 50% 到 90% 的美国人患有镁缺乏症。
您的身体需要镁来完成血糖平衡、血压调节、DNA 合成、能量产生和神经功能等关键过程。
为防止缺乏，您可以服用镁补充剂或食用富含镁的全食。
克利夫兰诊所报告说，推荐的 每日镁摄入量 (RDA) 为男性 400 至 420 毫克 (mg)，女性为 310 至 320 毫克。
综合医学博士 Ilene Ruhoy 博士分享说，镁有许多天然食物来源。增加这些营养食品的摄入量是理想的，特别是因为它们也是健康饮食的一部分。
吃以下六种食物来增加你的镁摄入量。
鳄梨
一个中等大小的鳄梨含有至少 58 毫克的镁，即每日推荐摄入量的 15%。将鳄梨放在烤面包上，享用富含镁的营养早餐。
鳄梨也是纤维、钾、维生素 B 和维生素 K 的重要来源。
黑巧克力
黑巧克力是一种富含镁的食物。一盎司黑巧克力提供 64 毫克镁或 RDA 的 15%。
这种苦乐参半的食物还含有抗氧化剂、铜、铁、锰和益生元纤维，可为肠道中的有益细菌提供营养。
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是一些最健康的食物。它们富含抗氧化剂、支持激素的化合物以及各种维生素和矿物质。
一杯煮熟的菠菜提供 157 毫克的镁，超过女性 RDA 的 50%。
其他富含镁的绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜和萝卜青菜。
豆类
黑豆和小扁豆等豆类营养丰富，都是镁的重要来源。一杯黑豆含有 120 毫克，一杯小扁豆含有 71 毫克。
此外，豆类富含微量营养素，如铜、叶酸、铁、钾和锌。豆类还含有各种 B 族维生素和植物化学物质，如木脂素和多酚。
坚果
杏仁和巴西坚果富含健康的脂肪和蛋白质。如果您喜欢松脆的食物，它们是完美的零食。
此外，坚果富含镁。一盎司腰果含有 74 毫克镁。
种子
大麻和南瓜子的镁含量很高。一盎司大麻籽含有约 179 毫克镁，而同样份的南瓜籽含有156 毫克。
种子还富含铁和有益的 omega-3 脂肪酸。
如何增加你的镁摄入量
为了增加您定期摄入富含镁的食物，每天早上从由鳄梨、可可粉、坚果奶和菠菜等健康成分制成的营养丰富的绿色冰沙开始。
另一种选择是服用镁补充剂。
以下是您可以在饮食中加入的其他富含镁的食物：
香蕉
西兰花
干小麦——这种中东谷物食品是由不同小麦品种的碎粒制成的。一杯干碾碎干小麦含有 230 毫克镁。
有机豆腐
芝麻籽
全谷类
遵循富含镁的食物的健康饮食，以保持您的整体健康。