吃全谷物可以提供广泛的健康益处，包括预防肝癌。发表在JAMA Oncology杂志上的一项研究表明，坚持富含全谷物的饮食可以将患肝癌的风险降低40%。
全谷物是膳食纤维的良好来源。富含全谷物和膳食纤维的饮食与肥胖、2 型糖尿病和非酒精性脂肪肝病(NAFLD) 的风险降低有关——所有这些都是原发性肝癌或肝细胞癌 (HCC) 的危险因素。除了降低胰岛素抵抗、调节新陈代谢和减少炎症外，定期食用全谷物和膳食纤维还可以改善肠道健康并改变肠道微生物群组成，从而增加代谢物的产生。
在这项研究中，来自中国和美国的研究人员调查了多吃全谷物和纤维是否会降低患肝癌的风险。为此，他们平均监测了 125,455 名 63 岁的男性和女性。参与者最初参加了护士健康研究，这是一项始于 1976 年的全女性研究，以及始于 1986 年的由男性参与者组成的卫生专业人员后续研究。每四年，参与者报告他们对全谷物的消费情况，以及它们的成分：麸皮和胚芽。他们还报告了他们从谷物、水果和蔬菜中摄入的总膳食纤维。经过约 24 年的随访，141 名参与者患上了肝癌。
在考虑了肝癌的其他风险因素后，研究人员发现，食用全谷物最多的人患肝癌的风险比食用最少的人低 37%。吃麸皮最多的人患肝癌的风险也降低了，但吃细菌最多的人患肝癌的风险也降低了。食用谷物最多的人患肝癌的风险也较低，但食用水果和蔬菜最多的人患肝癌的风险较低。
“有趣的是，与水果或蔬菜纤维相比，我们的研究和其他队列研究表明，谷物纤维与降低总死亡率、心血管疾病、2型糖尿病和结直肠癌的风险更一致，”资深研究作者说哈佛医学院 和波士顿布莱根妇女医院的张学红博士。
张解释说，这可能是由于水果和蔬菜，特别是含有糖或添加糖的果汁，可能导致肝损伤和 NAFLD。结果，它抵消了摄入水果或蔬菜纤维的潜在好处。
5种你应该吃的全麦食物
用这些全谷物品种保护你的肝脏免受癌症和更多的伤害：
糙米——糙米是比白米更健康的替代品。它含有抗氧化剂、镁、磷和 B 族维生素。糙米也可能有助于降低患 2 型糖尿病的风险。
全燕麦——燕麦富含一种叫做燕麦酰胺的抗氧化剂，可以保护心脏。燕麦还可以帮助你减肥，因为它们富含可溶性纤维，可以帮助你长时间保持饱腹感。纤维还有助于消化并防止便秘。吃燕麦时尽量少加糖，只加入一些新鲜或干果或有机蜂蜜。
全黑麦——每 100 卡路里的黑麦含有比任何其他全麦品种更多的营养。它提供的纤维是全麦的四倍，并且提供了您每日推荐铁摄入量的近 50%。
荞麦——荞麦不含麸质，是镁和锰的最佳谷物来源之一。你可以用荞麦粉做煎饼和华夫饼，或者用全荞麦做汤和沙拉。
碾碎干小麦——碾碎干小麦是中东主食塔布勒的关键成分。这种全谷物含有所有谷物中最多的纤维。它也是铁、镁和蛋白质的重要来源。